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La escritora y periodista Ally Hirschlag descubre que despertarse de forma natural puede ser sorprendentemente fácil si se cuidan otros aspectos fundamentales del sueño. Estas son sus recomendaciones.
La escritora y periodista Ally Hirschlag descubre que despertarse de forma natural puede ser sorprendentemente fácil si se cuidan otros aspectos fundamentales del sueño. Estas son sus recomendaciones.
Mi dependencia de las alarmas ha variado mucho a lo largo de mi vida.
Cuando era adolescente, me despertaba antes de que sonara la alarma los días de clase.
No es que saltara de la cama de un brinco, pero mi reloj interno era lo bastante confiable como para no tener que preocuparme por llegar tarde.
Esto se debía, en parte, a mi rutina constante, que por lo general terminaba a las 11 de la noche, momento en el que caía rendida.
Más tarde, en la universidad, mi rutina de sueño se desajustó por los horarios menos estructurados y empecé a depender mucho más de la alarma.
Cuando me incorporé al mundo laboral, recuperé el equilibrio: retomé un horario de sueño bastante constante y volví a despertarme fácilmente sin necesidad de alarma.
Sin embargo, al llegar a la mitad de la treintena, me vi dependiendo cada vez más de la alarma; ahora, ya pasados los 40, me cuesta más conciliar el sueño por la noche y las mañanas de aturdimiento me obligan a consumir cafeína constantemente.
Por eso, cuando mi editor me propuso probar a despertarme sin alarma siguiendo los consejos de expertos en sueño, acepté encantada.
Mi ritmo circadiano necesitaba un ajuste y estaba dispuesta a esforzarme para corregirlo.
Como herramienta para mi nueva rutina de sueño, los investigadores sugirieron las persianas opacas, y que las abriera a primera hora de la mañana para dejar entrar la luz matutina.
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Después de consultar con expertos, decidí que una semana sin alarmas sería un plazo razonable para intentar reprogramar mi propio reloj interno. Pero esto necesitaba algo de preparación.
Todos los investigadores con los que hablé sugirieron que dedicara unos días a identificar mi ritmo de sueño natural antes de empezar (más adelante explicaré cómo ajustar el ritmo circadiano si este método no encaja con tu horario).
Por lo general, duermo entre siete y ocho horas, pero mi hora de acostarme puede variar entre las 11 de la noche y las 2 de la madrugada.
A veces me quedo dormida viendo la televisión en el sofá y me despierto a las 2:30 am, lo que hace que volver a conciliar el sueño sea todo un desafío.
Afortunadamente, coincidió que iba a hacer un crucero y tuve tiempo de sobra para observar cuándo sentía sueño de forma natural por la noche y cuándo estaba lista para despertarme por la mañana.
Resultó ser entre las 11:30 pm y las 8:00 am: un periodo de sueño de ocho horas y media.
Dormir lo suficiente es vital para que nuestro cuerpo y nuestra mente funcionen correctamente; por lo general, los adultos deberían aspirar a dormir entre siete y nueve horas (dormir menos de seis aumenta el riesgo de muerte prematura en un 20%).
Sin embargo, no existe una cifra mágica que sirva para todo el mundo.
“Ocho horas es la media, pero a algunas personas les basta con siete, mientras que otras necesitan nueve”, dice Eti Ben Simon, directora asociada de Sleep Innovation Labs en la Universidad de Texas en Dallas.
Existe cierta variabilidad biológica en función del ritmo circadiano de cada persona, explica.
Entonces, ¿cómo iba a poder mantener este hábito durante la semana laboral, cuando los niveles más altos de ansiedad —y la preocupación por lograr dormir ocho horas cada noche— tienden a afectar la calidad de mi sueño?
Los expertos con los que hablé dicen que lo importante no es solo dormir lo suficiente, sino mantener un horario constante.
“Hay que asegurarse de acostarse a una hora bastante regular y lo suficientemente temprano como para conseguir esas ocho horas [ocho y media, en mi caso] que necesitas”, señala Helen Burgess, codirectora del laboratorio de investigación del sueño y ritmos circadianos de la Universidad de Michigan.
“Esa rutina regular genera un efecto positivo; a menudo, nuestro cuerpo empieza a relajarse a medida que nos adentramos en ella”.
Este consejo resultó muy tranquilizador, ya que me estaba sintiendo inquieta ante la posibilidad de despertarme demasiado temprano (algo que me tiende a pasar cuando tengo un evento importante ese día).
Nuestro cuerpo responde a estímulos externos para producir sueño, el principal es la luz.
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Mi nueva rutina también tenía que incorporar luz natural para ayudar a sincronizar mi reloj interno con mi horario de sueño.
Lo ideal es que ambos funcionen en sintonía, de modo que uno se sienta “cansado por la noche y despierto durante el día”, señala Simon.
La luz desempeña un papel fundamental en esta interacción al activar las hormonas que regulan el sueño y la vigilia.
“La luz es el principal regulador del reloj circadiano”, indica Anna Joyce, psicóloga colegiada, especialista en sueño e investigadora de la Regent’s University de Londres.
“Le indica a la melatonina que deje de producirse y señala que es hora de estar despierto”.
Asimismo, diversos estudios han demostrado que la luz intensa de la mañana puede ejercer un efecto antidepresivo significativo al proporcionar una dosis saludable de serotonina.
Soy bastante sensible a la luz, así que los investigadores con los que hablé me sugirieron usar persianas opacas (que ya tenía) para dormir, y decidí ponerme un antifaz para mayor protección.
Después, al despertarme, me recomendaron abrir inmediatamente las persianas para dejar entrar la luz de la mañana, lo cual desencadena un aumento de cortisol, una hormona que nos permite estar alerta y listos para la acción.
“Eso ayuda a indicarle a nuestro reloj interno: ‘Es hora de empezar el día’”, comenta Simon.
Joyce también resaltó la importancia de seguir una “rutina predecible para desconectar” unas dos horas antes de la hora prevista para dormir.
Lo que funciona en cada caso varía según la persona, pero atenuar las luces es clave, ya que envía una señal al cuerpo para que produzca melatonina, preparándolo así para el sueño.
Mi plan fue el de ponerme el pijama, lavarme los dientes y realizar mi rutina de cuidado de la piel en cuanto sintiera sueño, para así poder meterme directamente en la cama a la hora establecida.
Simon aconsejó prestarle atención a la temperatura corporal.
Por la noche, nuestra temperatura interna desciende porque gastamos menos energía, y el cuerpo libera el calor residual a través de las manos y los pies mediante la vasodilatación (la dilatación de los vasos sanguíneos).
Por eso resulta más difícil conciliar o mantener el sueño cuando hace calor.
El exceso de calor altera considerablemente mi descanso, así que programé el termostato para que bajara la temperatura antes de lo habitual —a las 11 de la noche— y equipé la cama con sábanas de bambú termorreguladoras.
El uso de los celulares se ha convertido en uno de los principales problemas a la hora de conciliar el sueño.
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El mayor obstáculo para mi sueño es mi teléfono inteligente. Es una queja común, según los expertos con los que hablé.
La luz azul que emiten los dispositivos podría ser en parte responsable: tiene una longitud de onda similar a la de la luz diurna, lo que puede enviar señales confusas al cerebro durante la noche.
Sin embargo, el aspecto de los teléfonos inteligentes que probablemente tenga un mayor impacto es el scrolling compulsivo en busca de dopamina —es decir, revisar habitualmente los feeds de las redes sociales para obtener pequeñas dosis de bienestar—.
Los algoritmos de estas plataformas están diseñados para mantenernos enganchados, por lo que no sorprende que un análisis reciente haya revelado que el scrolling excesivo dificulta el sueño.
