Correr más rápido y durante más tiempo no depende de un único entrenamiento. La resistencia se construye con constancia, mientras que disponer de energía para afrontar cada sesión también exige cuidar la alimentación, el descanso y la recuperación. Edgar Mayorga Olascoaga, rehabilitador físico especializado en dolores crónicos y lesiones deportivas y gerente general de Integral Fisiotherapy, ha puesto a prueba estos principios como atleta en competencias como las maratones de Santiago de Chile, Buenos Aires, Asunción y Brasilia. También ha participado 13 veces en la Maratón de Lima 42K y en tres ediciones del Ironman 70.3 de la capital.
“Al tener un entrenamiento constante y estructurado, más una alimentación debida, se percibe la evolución cuando te das cuenta de que, a una cantidad de pulsaciones, ya no vas a una misma velocidad, sino que ahora vas mucho más rápido, con menor esfuerzo y menor consumo de oxígeno”, explica el especialista en rehabilitación deportiva.
Tener energía para correr y desarrollar resistencia son dos cuestiones relacionadas, pero distintas. La energía puede verse afectada por una alimentación insuficiente, la falta de descanso o el exceso de entrenamiento. La resistencia, en cambio, se desarrolla progresivamente mediante un trabajo planificado que se adapte a las condiciones físicas de cada persona.
Por eso, quien termina agotado después de pocos kilómetros no necesariamente necesita correr todos los días. Edgar Mayorga propone combinar distintas actividades cardiovasculares para mantener el estímulo aeróbico y reducir el impacto repetitivo sobre las piernas. El ciclismo, por ejemplo, permite trabajar la resistencia con menor impacto; la natación también puede incorporarse como alternativa.
Una semana de entrenamiento puede distribuirse de la siguiente manera, según el nivel y la disponibilidad del corredor:
- Lunes: carrera suave en zona 2.
- Martes: bicicleta en zona 2.
- Miércoles: running con series de velocidad.
- Jueves: bicicleta y fortalecimiento muscular.
- Viernes: running con fartlek, alternancia de ritmos, o cuestas.
- Sábado: carrera de fondo a ritmo controlado, incorporando movilidad según las necesidades.
- Domingo: descanso y recuperación.
La idea es alternar los estímulos: no todos los días deben ser intensos, y el fortalecimiento muscular y la movilidad también necesitan un lugar dentro de la preparación. Al cambiar el running por bicicleta en algunas sesiones, el corredor puede seguir trabajando la resistencia cardiovascular sin someter a las piernas al mismo impacto de la carrera.
La base aeróbica se trabaja principalmente con rodajes suaves en zona 2, a un ritmo que permita conversar con relativa comodidad. Sin embargo, para mejorar también la velocidad, el entrenamiento debe incorporar estímulos más intensos.
“La resistencia se trabaja en zona 2 y la evolución de la velocidad llega al combinarla con trabajos de calidad conocidos como series o intervalos”, explica el especialista.
La resistencia no depende únicamente de la capacidad cardiovascular. La manera en que el cuerpo ejecuta cada zancada también influye en cómo se administra el esfuerzo. Por eso, Edgar Mayorga refiere que “la fuerza, la movilidad y la técnica son puntos bastante importantes; la complementación de estas tres genera la eficiencia en el movimiento”.
La técnica comprende aspectos como la forma de apoyar el pie, levantar las rodillas, mantener la postura del cuerpo y coordinar el braceo. También debe considerar la amplitud de la zancada, que necesita ser adecuada para las características físicas de cada persona, en lugar de forzarse para imitar el estilo de otro corredor.
Una postura y un movimiento coordinados permiten administrar mejor las fuerzas durante la carrera. El experto advierte que ciertos patrones, como correr sin movilizar adecuadamente uno de los brazos, pueden descompensar la marcha. El fortalecimiento y el trabajo de movilidad ayudan a complementar la técnica y a reducir factores que pueden favorecer las lesiones.
Para el experimentado triatleta, el equilibrio entre el esfuerzo físico y la recuperación es la clave del éxito deportivo, advirtiendo que sacrificar horas de sueño por el entrenamiento resulta perjudicial. La falta de descanso adecuado genera una curva de rendimiento decreciente, por lo que se debe priorizar la recuperación por encima de la exigencia física.
La recuperación también está relacionada con la alimentación. Una ingesta insuficiente puede dificultar la recuperación muscular y prolongar la recuperación de lesiones o dolores. El especialista resalta la importancia de cubrir las necesidades de proteínas y carbohidratos, en lugar de restringir la comida con la idea de que un corredor debe pesar cada vez menos.
La estrategia de carrera cambia según la duración y la intensidad del esfuerzo. En una prueba de 5K, la exigencia suele ser más explosiva; en los 10K también se necesita administrar el ritmo, mientras que en los 21K y 42K resulta especialmente importante evitar gastar demasiada energía durante los primeros kilómetros.
Para el medio maratón, el atleta de resistencia recomienda regular las pulsaciones y llevar un plan de hidratación y alimentación. Como referencia de su estrategia, menciona tomar un gel antes de la carrera y otros alrededor de los kilómetros 7 y 14, o en los kilómetros 8 y 16. También señala la importancia de hidratarse aproximadamente cada cuatro kilómetros, ajustando la frecuencia a las condiciones de la prueba.
En el maratón, administrar el esfuerzo durante los primeros kilómetros resulta decisivo para llegar con energía al tramo final. El experimentado maratonista recomienda mantener una intensidad moderada durante buena parte de la prueba y aumentarla progresivamente si las condiciones lo permiten.
Guía de nutrición, hidratación y zonas cardíacas para carreras de 5K, 10K, 21K, maratón y medio Ironman.