Desde los panetones que nos recuerdan nuestra infancia, hasta los brindis interminables que simbolizan nuevos comienzos, cada bocado está cargado de nostalgia, gratitud y expectativas. Sin embargo, detrás de la algarabía de las festividades, esta época también trae consigo desafíos únicos para nuestra alimentación, marcados por excesos, desorden en la rutina y decisiones impulsadas más por las emociones y el paladar que por la razón.
¿Cómo afecta la temporada de fiestas a nuestros hábitos alimenticios?
Lo cierto es que, cuando hablamos de la época de fiestas, esta no solo se limita a los días de navidad y año nuevo, sino que también abarca una serie de eventos previos que suelen generar un consumo excesivo de ciertos productos, como gaseosas, bebidas alcohólicas, alimentos ultraprocesados ricos en grasas y azúcares y comidas más copiosas de lo habitual. Como explicó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma a Bienestar, el entorno social puede hacer que muchas personas no perciban cuánto están comiendo y bebiendo, lo que los lleva a cambios significativos en sus hábitos alimenticios.
“Este desorden en nuestra alimentación, producto del tipo de preparación, la frecuencia de consumo de ciertos alimentos y los horarios irregulares de comida, sin duda, afecta el metabolismo y la digestión. Básicamente, si comemos muy tarde o abundante, esto interfiere con nuestro sueño y contribuye significativamente al aumento de peso, especialmente por la acumulación de grasa en la zona abdominal. Asimismo, puede agravar problemas como la gastritis, así como también puede producir un incremento en los niveles de grasa en sangre, por lo que podríamos presentar colesterol o glucosa elevada, suponiendo un riesgo para nuestra salud”, destacó Giulianna Saldarriaga, nutricionista de Clínica Internacional.
Las emociones también juegan un papel importante en nuestras decisiones alimentarias, especialmente en esta época que está cargada de recuerdos, celebraciones y, a menudo, estrés. Muchas veces, comemos no solo por hambre física, sino también por lo que conocemos como “hambre emocional”, la cual suele intensificarse por la ansiedad que generan las responsabilidades o por la tristeza o el deseo de revivir momentos especiales con aquellos seres queridos que ya no están, lo que puede llevarnos a comer en exceso o a saltarnos las comidas por falta de tiempo.
¿Cuáles son los desafíos más comunes que enfrentan las personas en diciembre para mantener una alimentación saludable?
El principal desafío durante esta temporada es mantener el equilibrio de nuestra dieta habitual. Por lo general, como señaló la doctora Maria Garcia Luis, dietista de Cleveland Clinic, uno de los hábitos menos saludables y que está más presente durante la época de navidad y año nuevo, es el consumo excesivo de alcohol, ya que aporta muchas calorías y carece de valor nutricional.
Otro desafío importante es la falta de tiempo para la planificación de las comidas, lo que puede llevarnos a preparaciones altas en calorías, sodio y carbohidratos. Por esta razón, no se trata de privarnos de compartir con nuestros seres queridos, sino de organizarnos mejor. Por ejemplo, si sabemos que tenemos dos reuniones sociales en la semana, se puede compensar con opciones más ligeras y saludables. Saldarriaga sugirió que, si se va a asistir a una cena copiosa, se elija una alternativa fácil de digerir, como pollo, pavo o pescado.
“Si bien hay estudios que demuestran que el aumento de peso en esta temporada es un fenómeno habitual y bastante común entre la población mundial, ya que en tan solo este período las personas pueden llegar a ganar entre 5 y 7 kilos, es grave pensar que es algo inevitable. Por lo tanto, la clave está en el equilibrio y la moderación, cuidando siempre nuestra alimentación”, aseguró la nutricionista de la Clínica Ricardo Palma.
¿Qué alternativas saludables pueden sustituir los ingredientes más calóricos o menos nutritivos?
En las celebraciones navideñas, lo más común es preparar pavo o lechón, los cuales suelen cocinarse al horno, por lo que estas preparaciones suelen ser saludables, ya que no son fritas ni extremadamente procesadas. Sin embargo, es importante evitar consumir la piel, ya que contiene la mayor cantidad de grasa.
En cuanto a las guarniciones, estas no son problemáticas por su naturaleza, sino por las porciones. Como refirió Velásquez, lo habitual es acompañar el plato principal con una ensalada clásica y una guarnición como arroz árabe o puré de camote o manzana. Por ello, para una distribución adecuada, podemos guiarnos de lo siguiente:
- Una taza de guarnición (arroz o puré) para adultos, lo que equivale al tamaño aproximado del puño de cada persona. En cambio, para niños o personas con sobrepeso, se recomienda reducir la porción a media taza.
- La mitad del plato con verduras ricas en fibra, para controlar la saciedad y reducir el consumo de carbohidratos.
- Un cuarto del plato para la proteína, como pavo o lechón en porciones de 100-120 gramos (aproximadamente el tamaño de la palma de la mano).
Asimismo, para reducir calorías y comer más saludable, podemos hacer sustituciones, como usar aceite de oliva o yogurt griego en lugar de vinagreta con aceite convencional. También podemos evitar las gaseosas y optar por refrescos naturales, como chicha morada o limonada.
Mientras que, para un desayuno clásico de navidad que suele incluir el chocolate caliente, podemos reemplazar la leche entera por descremada o baja en grasa o incluso usar cacao natural (65%-70% de pureza) en vez de las tradicionales barras de chocolate, que suelen contener azúcares, grasas y manteca. Igualmente, para poder disfrutar del panetón, podemos consumir una porción pequeña, sin añadir mantequilla o mermelada.
En el caso las personas que tienen alguna condición de salud preexistente, Giulianna Saldarriaga brindó las siguientes recomendaciones:
- Pacientes con hipertensión: Es importante reducir el uso de sal en las comidas, y en su lugar, opta por especias como romero, tomillo, ajo o cebolla para realzar el sabor. También se debe evitar los alimentos procesados y embutidos, ya que suelen contener altos niveles de sodio. En el caso de las carnes, estas deben ser acompañadas con ensaladas de vegetales frescos, como lechuga, tomate, espinaca o espárragos, o con verduras cocidas como una ensalada rusa. Procurar incluir al menos tres colores diferentes de verduras para garantizar una mayor variedad de nutrientes.
- Pacientes con diabetes: Optar por carnes magras como pavo, pollo o pescado, que son bajos en grasas saturadas y ricos en proteínas. Para conservar mejor sus nutrientes, es preferible hornearlas en lugar de freírlas o dorarlas, evitando así el uso de grasas añadidas. Igualmente, se deben controlar las porciones de carbohidratos, por lo que en lugar de acompañar la carne con puré de papas, es recomendable elegir una ensalada de verduras cocidas con frutos secos, que aportan fibra y una variedad de nutrientes esenciales.
- Pacientes con obesidad: Se recomienda empezar siempre con una ensalada de vegetales frescas y frutos secos, ya que esto brinda una mayor sensación de llenura y aporta una buena cantidad de nutrientes y fibra. Por lo tanto, esto nos ayuda a comer menos. Además, es importante priorizar el consumo de proteínas magras, como el pavo, pollo o pescado, siempre al horno o al vapor. En estos casos, la papa o el camote deben consumirse de manera sancochada y no más de una porción. Comer lentamente ayuda a la sensación de saciedad y a disfrutar mejor los sabores.
- Adultos mayores: Eligir alimentos fáciles de digerir, como pavo o cuy, preferiblemente con una textura suave que facilite la masticación. Optar por ensaladas de verduras cocidas o cremas, como la de espárragos, que son ligeras y favorecen la digestión. Si una comida es copiosa, es ideal acompañarla con una infusión sin azúcar y es recomendable cenar como máximo tres horas antes de dormir para dar tiempo al organismo de digerir los alimentos adecuadamente.
- Mujeres embarazadas: Evitar alimentos crudos o mal cocidos, priorizar alimentos ricos en hierro y ácido fólico como la espinaca, la acelga, beterraga, que además son excelentes para acompañar el pavo, pescado o pollo.
¿Qué estrategias ayudan a manejar los antojos durante estas fechas?
De acuerdo a Karen Velásquez, para mantener un equilibrio en la alimentación durante la navidad, es fundamental mantener un esquema regular de tres comidas principales y dos colaciones: media mañana, (fruta rica en fibra, acompañada de yogurt griego o un puñado pequeño de frutos secos) y media tarde.
Por ejemplo, el día de navidad para evitar llegar a la cena con hambre, podemos tener un almuerzo ligero, el cual priorice comidas fáciles de digerir y no muy pesadas, mientras que, una opción de snack por la tarde puede ser un sándwich ligero con proteína (queso, huevo o pollo) o una taza de leche o yogur.
“Es importante evitar saltarse las comidas. Muchas personas optan por no comer durante el día para “guardar espacio” para la cena navideña. Sin embargo, esto suele tener el efecto contrario: genera mayor ansiedad y lleva a comer en exceso durante la cena. Distribuir las comidas a lo largo del día ayuda a llegar a la noche con un apetito controlado, evitando comer en exceso o sentirse mal después de la comida”.
Por su parte, Saldarriaga indicó que, no es recomendable practicar el ayuno intermitente durante las fiestas si no se está familiarizado con esta práctica, ya que podría resultar contraproducente. Si el ayuno no se realiza de forma adecuada, puede generar mayor ansiedad y descontrol con la comida, por lo que al final uno puede terminar consumiendo más calorías o alimentos poco saludables. Por ello, en lugar de intentar esta técnica, es mejor priorizar una alimentación balanceada y consciente.
