El
core, también conocido como la musculatura central, hace referencia a los músculos que se encuentran alrededor de la cintura y son responsables de mantener la estabilidad y el equilibrio en el cuerpo. Está compuesto por los abdominales, los músculos lumbares y los oblicuos.
La importancia del fortalecimiento del core radica en que si está débil puede causar problemas de postura, estabilidad y equilibrio. Esto a su vez se puede traducir en un mayor riesgo de lesión, sobre todo en zonas cómo el cuello, la espalda y las rodillas. Si se fortalece, será posible mejorar el rendimiento en todos los deportes y en las actividades que hacemos en nuestro día a día, ya que ayuda a mantener una postura correcta y una mayor estabilidad en cualquier movimiento que hagamos.
Actualmente un porcentaje alto de la población sufre dolores de espalda. Por eso fortalecer nuestro core ayuda a reducir el riesgo de lesiones de espalda, ya que tener un core fuerte ayuda a sostener y a proteger la columna vertebral.
En resumen, fortalecer el core es esencial para mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio, además de contribuye a reducir el riesgo de lesiones. Así, es importante incorporar ejercicios específicos en nuestra rutina para lograr un cuerpo fuerte y saludable.
Cómo fortalecer el core desde casa
Como hemos visto fortalecer la musculatura del core es esencial. Sin embargo, no todo el mundo dispone de los recursos para acceder a un gimnasio o tener un entrenador personal. Por eso vamos a ver cómo se trabaja para fortalecer el core desde casa con tres rutinas completas sencillas y efectiva.s
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante que calientes bien y sobre todo que priorices una buena técnica, ya que esto es clave para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.
Rutina para el lunes:
• Planchas: Este ejercicio es el más básico y efectivo, con él trabajaremos los abdominales, el dorsal alto y el glúteo.
Haz tres series de 30-60 segundos de planchas con un descanso de 60 segundos entre cada serie.
• Plancha lateral: Este es otro de los ejercicios de core en casa más útiles, con esta variante le daremos un mayor estímulo a los oblicuos.
Haz tres series de 30-60 segundos de planchas laterales con un descanso de 60 segundos entre cada serie.
• Superman: Para finalizar, este ejercicio es genial ya que fortalece la zona baja de la espalda.
Haz tres series de 15 repeticiones de extensiones de espalda con un descanso de 45-60 segundos entre cada serie.
Rutina para el miércoles:
• Plancha rodilla al codo: Este ejercicio es super completo ya que trabaja el core, los brazos y hombros.
Haz tres series de 10 repeticiones a cada lado con un descanso de 60 segundos entre series
• Crunch en ‘V’: Este ejercicio trabaja el recto abdominal de forma directa. Haz 3 series de 12 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre cada serie.
• Puente: Este es un gran ejercicio para fortalecer la zona lumbar, el glúteo y la pelvis.
Haz tres series de 20 repeticiones con un descanso de 45 segundos entre cada serie.
Rutina para el viernes:
• Tijeras: Movimiento cruzado de las piernas. Se puede hacer sentado o tumbado en el suelo.
Haz tres series de 15 repeticiones con cada pierna, con un descanso de 60 segundos entre cada serie.
• Plancha con elevaciones alternas: Con este ejercicio trabajaremos también el equilibrio, de forma que mejoraremos la estabilidad del cuerpo además de la espalda y la zona abdominal.
Haz tres series de 5 repeticiones a cada lado, aguantando 10 segundos en isométrico, con un descanso de 60 segundos entre cada serie.
• Escalador: Con este ejercicio, además de trabajar el core, también trabajaras el equilibrio y tus brazos.
Haz tres series de 30-60 segundos, con un descanso de 60 segundos entre cada serie.
Recuerda que es importante que escuches a tu cuerpo y no los fuerces más allá de sus límites. Si alguno de los ejercicios te resulta demasiado difícil, comienza con una versión modificada o menos intensa y aumenta gradualmente la dificultad a medida que te vas adaptando.
Sobre el autor: Julio Corbacho (
@corbacholife en instagram) es técnico superior en nutrición y entrenamiento