La idea es volver a casa algo sudado aunque hayas salido a caminar.
La actividad física es un pilar fundamental para la buena salud. Si quieres mantenerte en forma, lo importante es moverte y, dependiendo de tu edad, optar por un tipo u otro con dos requisitos:
- No suponga un riesgo demasiado alto de lesiones.
- Que sea fácil de practicar y por tanto tengas ganas de hacerlo con cierta frecuencia.
El caminar es una opción excelente que cumple ambos requisitos, aunque no parezca un ejercicio como tal. Lo es y muy bueno. Incluso para aquellos que lo que buscan es adelgazar.
Tres formas de perder más peso caminando
Frente a los que consideran que para perder peso se debe correr y no andar, hay que decir que varios estudios apuntan que ambos ejercicios pueden conseguir el objetivo. En cualquier caso, es cierto que correr permite quemar calorías más rápido.
Para equilibrar un poco las cosas, ahora investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) aportan tres buenos consejos que pueden ayudarte a perder más peso si lo tuyo es caminar:
- Aumenta la velocidad. Caminar no significa pasear mirando escaparates. Hay que caminar a buen ritmo. Los investigadores han visto que si aumentas la intensidad progresivamente, es más efectivo para comprobar tus límites. La idea es volver a casa algo sudado aunque hayas salido a caminar.
- Camina cuesta arriba. No gastamos la misma energía al mover las piernas cuesta abajo que cuesta arriba. Si la caminata la haces en calles algo elevadas aumentas hasta en un 13% la quema de calorías.
- Ponte pesos. Los jugadores de baloncesto se ponen pesas en los tobillos para luego saltar más al quitárselas. Esa idea también funciona al caminar. Si llevas un pequeño peso extra en las piernas que haga que te cueste más levantarlas incrementas el gasto calórico en un 15%. Cargar una mochila o un abrigo pesado, que haga que cueste más caminar, también ayuda.
Caminar también ayuda a no engordar
Después de analizar otros muchos estudios que se han hecho, los investigadores de Harvard también han encontrado que caminar tiene otras formas de ayudarnos a mantener un peso adecuado.
- Ayuda a controlar las ganas de comer dulces. Las ansias de tomar chocolate en situaciones de estrés se consiguen reducir simplemente con una caminata de quince minutos. En general, comprobaron que la gente que camina a menudo tenía un menor consumo de bollería y snacks dulces.
- Actúa sobre los genes que provocan el sobrepeso. Los científicos de Harvard analizaron 32 genes relacionados con el sobrepeso en más de 12.000 personas. Descubrieron que los que caminaban una hora diaria habían conseguido reducir en la mitad los efectos de estos genes.
- Suaviza dolores articulares. Si tenemos problemas de artritis, con fuertes dolores en las articulaciones, es lógico que optemos más por el sedentarismo. Sin embargo, varios estudios establecen que caminar reduce el dolor de la artritis. Y hacer unos diez kilómetros a la semana previene la aparición, ya que fortalece los músculos que protege las articulaciones y las lubrica.
Cuánto hay que caminar para perder peso
Un estudio de la Universidad de Kalmar (Suecia) revela que para mantener un peso saludable hay que caminar 10.000 pasos al día y para adelgazar son necesarios 12.000 pasos. Equivale a unos 8 kilómetros. De todas formas, la distancia, igual que el contar los pasos, es relativo.
El gasto calórico va a depender de la intensidad de la marcha, el sexo o el peso de la persona
Cuando caminas quemas unas 5 calorías por minuto. Pero es difícil determinarlo en realidad, porque depende de factores como la intensidad de la marcha, la condición física de la persona, si se es hombre o mujer, el peso o la masa grasa, entre otros.
Es fácil de entender que cuanto más rápido camines, más quemas. Y si sigues los consejos que te hemos dado, multiplicas el gasto calórico.
Lo que está claro es que las personas que caminan adelgazan más rápido que las personas sedentarias que solo hacen dieta. Y si lo que quieres es mantener los kilos a raya, basta con andar entre media hora y una hora cada día.
Lo otros beneficios de caminar
Por si tenías alguna duda sobre las virtudes de levantarte de la silla y ponerte a caminar, vamos a añadir algunos de los muchos otros beneficios para nuestra salud que se ha encontrado.
- Caminar 21 minutos diarios (2.5 kilómetros a la semana) reduce un 30% los riesgos cardiovasculares, como infarto e ictus.
- Mejora tu humor. Ayuda a que el cuerpo produzca endorfinas, la hormona que anima. Ayuda a aclarar la mente y resolver problemas. Varios estudios comprobaron que se reduce el consumo de ansiolíticos y antidepresivos.
- Reduce el riesgo de algunos tumores. La actividad física en general baja el riesgo de tumores, en especial de cáncer de pecho. Los estudios concretos sobre caminar atribuían un 14% menos de riesgo.
- Activa el sistema inmune. En los meses de frío y virus respiratorios, no hay que tener pereza de salir a pasear. La gente que camina al menos 20 minutos cinco días a la semana reduce a casi la mitad el número de días en que se está enfermo respecto a la gente que no lo hace.
Y podríamos seguir, pero es mejor que te levantes, y lo compruebes por ti mismo.