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En los últimos años, la conversación en torno a la proteína animal y vegetal ha cobrado fuerza. Ya no se trata solo de elegir entre carne o tofu, sino de entender cómo cada tipo de proteína impacta en nuestra salud, energía diaria e incluso en el rendimiento físico. Las nuevas corrientes alimentarias, los movimientos veganos y vegetarianos, el interés por una vida más sostenible o simplemente la búsqueda de alternativas más saludables han puesto sobre la mesa una pregunta inevitable: ¿cómo suplir adecuadamente nuestras necesidades de proteína?
En definitiva, la proteína es mucho más que un nutriente de moda. Como explicó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma a Bienestar, al igual que los carbohidratos y los lípidos, las proteínas son macronutrientes esenciales que cumplen funciones vitales en nuestro organismo: intervienen en el metabolismo, favorecen la cicatrización, ayudan en la reparación de tejidos, actúan como transportadoras de sustancias y forman parte de numerosos órganos y estructuras corporales. Por ello, son un componente indispensable de la alimentación diaria para personas de todas las edades.
Sin embargo, no todas las proteínas son iguales: la calidad, la biodisponibilidad, la combinación de aminoácidos y la forma en que el cuerpo las absorbe varían notablemente entre las de origen animal y las vegetales. Y aquí empieza el debate. Mientras muchos defienden la proteína animal por considerarla “más completa”, otros aseguran que una dieta basada en plantas puede cubrir perfectamente todos los requerimientos, siempre que se planifique correctamente. Entonces, ¿es cierto que una es mejor que otra? ¿Se puede ganar masa muscular solo con proteínas vegetales? ¿Son necesarias mayores cantidades? ¿Qué pasa con los niños, los adultos mayores o los deportistas?
¿Cuáles son las principales diferencias nutricionales entre la proteína animal y la proteína vegetal?
La diferencia clave entre la proteína animal y la vegetal radica, principalmente, en la calidad de los aminoácidos que aportan. Según la nutricionista, las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina), es decir, el cuerpo no puede producirlos por sí solo y debe obtenerlos a través de la alimentación. En este sentido, la proteína de origen animal contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, por lo que se considera una proteína de alto valor biológico. En cambio, la proteína vegetal carece de uno o más de estos aminoácidos, y por ello se clasifican como de bajo valor biológico.
“Por ejemplo, los cereales suelen tener poca lisina y las legumbres, poca metionina, lo que reduce la densidad proteica. No obstante, la proteína vegetal aporta otros beneficios: aporta fibra, antioxidantes, grasas insaturadas y fitoquímicos. Por su parte, la proteína animal contiene hierro hemínico y vitamina B12, nutrientes ausentes de forma natural en los vegetales”, indicó Karina Torres, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Científica del Sur.
¿El cuerpo absorbe de la misma manera la proteína animal y la vegetal?
El cuerpo no absorbe de la misma manera la proteína animal y la vegetal. Básicamente, una de las principales diferencias entre ambas radica en su digestibilidad, es decir, qué tan eficientemente el cuerpo puede descomponer y utilizar esas proteínas. Las de origen animal tienen una digestibilidad más alta entre el 90% y el 95%, mientras que las vegetales suelen estar entre el 70% y el 80%, aunque esta puede mejorar con técnicas como la cocción o el procesamiento industrial.
Además, Torres señaló que las proteínas animales tienen un perfil de aminoácidos más completo, lo que se refleja en una puntuación más alta en el índice DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Por ejemplo, el huevo y la leche alcanzan puntuaciones perfectas de 1.0, mientras que las proteínas vegetales, como las de cereales y leguminosas, suelen obtener entre 0.6 y 0.8. Esto influye directamente en su valor biológico, es decir, su capacidad para cubrir las necesidades del cuerpo, en especial para procesos como la síntesis muscular, donde la leucina —abundante en proteínas animales— cumple un rol fundamental.
“La proteína animal se absorbe mejor debido a su perfil completo de aminoácidos y su mayor valor biológico. Las proteínas vegetales, aunque nutritivas, tienen una menor biodisponibilidad y digestibilidad debido a la fibra y compuestos antinutricionales como los fitatos, que pueden interferir con la absorción de proteínas y minerales como el hierro y el zinc. Sin embargo, técnicas como el remojo, la germinación o la cocción pueden reducir estos compuestos y mejorar significativamente la digestibilidad”, agregó la nutricionista de Cleveland Clinic, Anna Taylor.
¿Se necesita consumir más cantidad de proteína vegetal para obtener los mismos beneficios que con la proteína animal?
No necesariamente se trata de consumir más cantidad, sino de saber cómo combinar los alimentos vegetales para que su perfil nutricional sea equiparable al de las proteínas animales.
De acuerdo con la docente de nutrición y dietética de la Universidad Científica del Sur, es fundamental conocer la calidad nutricional de los alimentos y aprender a combinarlos de forma adecuada para mejorar su biodisponibilidad de aminoácidos. Por ejemplo, las legumbres como las lentejas son ricas en lisina y treonina, pero pobres en metionina, cisteína y triptófano. En cambio, los cereales aportan estos últimos aminoácidos, pero son bajos en lisina. Combinaciones clásicas como el arroz con lentejas o los tallarines verdes con espinaca y queso vegetal permiten lograr un perfil proteico más completo.
En esa misma línea, Velásquez Pérez resaltó que, si bien las proteínas vegetales no aportan todos los aminoácidos esenciales, una dieta basada en una combinación estratégica puede resultar completamente adecuada.
Entre las mejores fuentes de proteínas vegetales para quienes buscan ganar masa muscular están la soja texturizada (50 % de proteína) y el seitán (75 %), además de combinaciones de cereales y legumbres. “También se recomienda incluir derivados de la soja como tofu y tempeh, la quinoa, frutos secos (almendras, pistachos) y semillas (chía, cáñamo, calabaza), así como espirulina, que es rica en proteínas y aminoácidos esenciales”, añadió Taylor.
Sin embargo, las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas deben prestar atención a nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el calcio y la vitamina D, especialmente si tienen restricciones dietéticas adicionales o si tienen dificultades para consumir suficientes fuentes proteicas variadas. En estos casos, el uso de suplementos puede ser una estrategia útil si la dieta no cubre las necesidades diarias.
“No siempre es necesario recurrir a suplementos proteicos a base de plantas en dietas vegetarianas y veganas, ya que las necesidades varían según factores biológicos, físicos, socioculturales y psicológicos. Por ello, es fundamental evaluar las necesidades individuales antes de decidir la inclusión de suplementos”, advirtió Karina Torres.
¿Cuáles son los beneficios y riesgos para la salud del consumo exclusivo de proteína animal o vegetal?
Las proteínas de origen animal son una excelente fuente de nutrientes como hierro, vitamina B12 y zinc. Este tipo de proteínas también brindan una mayor sensación de saciedad y tienen una alta biodisponibilidad, por lo que son especialmente recomendables en etapas como la infancia, el embarazo y la vejez.
Pero su consumo excesivo puede ser perjudicial: las grasas saturadas presentes en muchas fuentes animales están asociadas a mayor riesgo cardiovascular, hipertensión y colesterol elevado.
Por ello, las nutricionistas refirieron que, reducir el consumo de proteínas animales y aumentar el de vegetales puede ofrecer varios beneficios para la salud:
- Mejor salud cardiovascular: Dietas con mayor proporción de proteína vegetal se asocian con niveles más bajos de colesterol LDL y un 12–15% menos de riesgo de mortalidad cardiovascular.
- Control del peso: La fibra de los alimentos vegetales genera mayor saciedad, ayudando a manejar el apetito y el peso corporal.
- Reducción de enfermedades crónicas: El consumo vegetal reduce el riesgo de diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y mejora la salud metabólica en general.
- Sostenibilidad: sustituir proteínas animales por vegetales puede reducir hasta un 50% las emisiones de CO₂ asociadas a la producción de alimentos.
No obstante, el principal riesgo de una dieta exclusivamente vegetal es la posible deficiencia de nutrientes como vitamina B12, hierro, zinc y calcio, nutrientes más abundantes en alimentos animales.
¿En qué casos es más recomendable una fuente proteica u otra?
En etapas de alta demanda proteica, como la infancia, adolescencia, embarazo, lactancia y vejez con sarcopenia, las proteínas animales suelen ser más recomendables por su alto valor biológico y buena absorción. Según Karina Torres, en estos casos se deben priorizar fuentes de alta biodisponibilidad, como el huevo y el pescado. Por su parte, Alessandra Laghi, nutricionista de la Clínica Internacional, destacó su utilidad para el desarrollo de masa muscular.
Durante la vejez, la pérdida de masa muscular es común, por lo que el consumo de proteínas completas y fácilmente absorbibles, como las animales o una adecuada combinación de vegetales, es clave para mantener la funcionalidad.
En la infancia y adolescencia, etapas críticas para el crecimiento, lo ideal es una dieta que combine fuentes animales y vegetales. Tanto Taylor como Velásquez coinciden en que ambas pueden complementarse para lograr una nutrición equilibrada.
Durante el embarazo y la lactancia, es fundamental cubrir los requerimientos aumentados con proteínas de alta calidad nutricional. Fuentes como el pescado y el huevo, además de ser bien absorbidas, aportan nutrientes esenciales como hierro y vitamina B12.
En el caso de los deportistas, que requieren mayor ingesta proteica para reparar y construir masa muscular, se recomienda combinar proteínas animales y vegetales para optimizar la síntesis proteica, según Laghi.
Por otro lado, las proteínas vegetales son preferibles para personas con riesgo cardiovascular, diabetes tipo 2 o que buscan reducir el consumo de grasas saturadas y adoptar una alimentación más sostenible. Además, quienes siguen dietas vegetarianas o veganas pueden lograr un buen aporte proteico si combinan adecuadamente los alimentos y suplementan nutrientes críticos.
“Es importante saber que ninguna fuente proteica es mejor que otra. Lo fundamental es combinarlas de manera adecuada según las necesidades de cada persona. Una dieta balanceada, que incluya proteínas tanto animales como vegetales, puede cubrir los requerimientos nutricionales, prevenir enfermedades y adaptarse a distintas etapas de la vida”, concluyó Karen Velásquez.
