El deseo de correr una de las grandes maratones del mundo puede aparecer mucho antes de que el cuerpo esté preparado para hacerlo. Para Silvia Baglietto, coach certificada en running y entrenadora del Team Corre Perú, el punto de partida no está en elegir una carrera, sino en construir una base que permita asumir el desafío.
“No es un tema de tiempos, sino de consistencia. Estás listo cuando llevas al menos un año o dos corriendo de forma regular, has completado un par de medias maratones sin terminar destruido y, sobre todo, cuando tu cuerpo y tu agenda aguantan correr cuatro o cinco días a la semana sin lesionarte”, explica.
La elección de un Major exige madurez deportiva. Antes de decidir, el corredor debe evaluar la respuesta de su cuerpo a las largas distancias, fortalecer sus músculos y equilibrar la exigencia del entrenamiento con su rutina diaria.
“Si eliges la carrera sin tener el nivel, vas a entrenar bajo una presión horrible y con un alto riesgo de lesión. Lo ideal es alcanzar la madurez corriendo, ver cómo responde tu cuerpo a los fondos largos y fortalecer la musculatura; solo entonces deberías elegir la Major que se adapte a tu realidad”, declara la especialista.
Para dar el salto desde el running recreativo hacia una preparación de mayor exigencia, la también especialista en trail running, plantea una estructura que debe respetarse de abajo hacia arriba. La base está en el volumen y la consistencia, seguidos por la fuerza, la resistencia aeróbica y la recuperación. La velocidad y la técnica aparecen después.
La impaciencia, advierte, puede llevar al corredor a querer avanzar demasiado rápido y saltarse etapas. Aumentar kilómetros de manera acelerada o hacer los fondos a ritmos demasiado altos son algunos de los errores que pueden comprometer el proceso.
“Quieren mucho y muy rápido. Creen que, si no terminan exhaustos, no entrenaron lo suficiente. Esto solo lleva a la fatiga crónica, al sobreentrenamiento y a la frustración de lesionarse a mitad de camino”, apunta Silvia.
La fuerza ocupa un lugar fundamental dentro de esta construcción. Para Baglietto, no se trata de un complemento opcional cuando el corredor busca dar el salto hacia una maratón.
“La fuerza es el seguro de vida del maratonista. En el salto de nivel, pasa de ser un extra a ser obligatoria”, afirma.
La recomendación es realizarla al menos dos veces por semana. Un corredor fuerte es un corredor eficiente, que gasta menos energía en cada zancada. El trabajo debe enfocarse en fuerza máxima y potencia, no en resistencia, porque esta ya se desarrolla corriendo.
Entre los ejercicios que destaca están las sentadillas, el peso muerto, el hip thrust y las zancadas o lunges. También incluye ejercicios de pantorrillas, trabajando sóleo y gemelos, elevaciones de talones, bandas elásticas y estabilidad de tobillos.
No todas las grandes maratones presentan las mismas condiciones. La altimetría y el clima pueden convertirse en factores determinantes según las características del corredor. Por eso, elegir dónde competir también forma parte de la preparación.
Baglietto considera que, si el objetivo es buscar una marca personal, conviene mirar primero las características del recorrido y las condiciones climáticas. Una ruta plana puede favorecer al corredor que busca velocidad, mientras que circuitos con puentes, desniveles o determinadas condiciones de calor y humedad pueden exigir una estrategia diferente.
Pero antes de pensar en viajar, existe una alternativa que la coach considera especialmente conveniente: correr una gran maratón en casa.
“Es lo más inteligente, lo ideal. Estrenarte en casa te quita el estrés del viaje, el jet lag y la comida extranjera, aparte no hay como correr en tu ciudad y sentir el aliento de los amigos, tu grupo, tu familia”, reflexiona.
Llegar a una Major no depende solo de correr. La nutrición, la hidratación y el descanso definen si el esfuerzo de meses se traduce en la marca deseada.
La entrenadora plantea aprender a periodizar los carbohidratos, trabajando con un consumo de entre 60 y 90 gramos por hora durante los días duros de series y fondos largos. Pero no basta con conocer la cantidad: también hay que entrenar al estómago para tolerar los geles que se utilizarán durante la competencia.
La hidratación requiere el mismo nivel de previsión. Conocer la tasa de sudoración permite establecer cuánto líquido y electrolitos necesita reponer cada corredor para reducir el riesgo de deshidratación y de los calambres que pueden aparecer durante una prueba de larga distancia.
El descanso completa este proceso. “El músculo no crece corriendo, se repara durmiendo”, asegura la experta en running. Por eso, dormir menos de siete u ocho horas puede comprometer cualquier plan orientado a conseguir una marca.
“Planteo un camino estructurado en cuatro pilares para que el corredor llegue con confianza y disfrute la experiencia de principio a fin”, destaca la experta.
- Contar las semanas disponibles para organizar el plan sin que interfiera con su trabajo, familia y descanso.
- Diseñar un plan de fuerza que incluya movilidad, estiramientos y descargas programadas para evitar lesiones.
- Realizar test clave para definir sus zonas de entrenamiento. Así sabrá exactamente a qué ritmos correr en cada sesión.
- Armar su plan de nutrición, definir el tapering (descenso de carga) y estudiar la altimetría y el clima de la ciudad elegida.
El objetivo de todo este proceso es que el corredor no llegue a la línea de partida únicamente con kilómetros acumulados, sino con una preparación que le permita afrontar la experiencia con seguridad y confianza.
“El entrenamiento es un todo. Mi meta como coach es guiarlo en cada detalle para que llegue sin dolores, seguro de sí mismo y listo para vivir uno de los mejores momentos de su vida”, concluye la experimentada coach.