Correr más no significa correr mejor. Para sostener el ritmo, mejorar la técnica y evitar lesiones, el entrenamiento de fuerza es un complemento clave que debe integrarse sin interferir con las sesiones de carrera. Durante una media maratón, por ejemplo, el impacto repetido multiplica varias veces el peso corporal. Al respecto, Santiago Zevallos, head coach del Team Funcional Runners, destaca que incorporar entrenamientos de fuerza permite responder mejor a esta exigencia y mantener una mecánica más eficiente.
“Si no tienes la fuerza suficiente para amortiguar el impacto al correr, el cuerpo se descompensa y aparecen las lesiones. El beneficio de entrenar la fuerza es, justamente, prevenir problemas de rodilla, periostitis o fascitis plantar, además de mejorar la economía de carrera. Es decir, te permite gastar menos energía y mantener el ritmo en distancias largas”, explica el entrenador.
Tampoco es levantar peso por levantarlo
Fortalecer no significa simplemente cargar cada vez más peso. El trabajo debe responder a las necesidades del corredor y al momento de su preparación. Puede incluir pesas, movilidad, ejercicios pliométricos o movimientos explosivos, dependiendo del objetivo.
Zevallos identifica tres zonas que deberían tener especial protagonismo. La primera es la cadera, particularmente el glúteo medio. Su fortalecimiento ayuda a estabilizar la pelvis y evita que la rodilla tienda a desplazarse hacia un lado en las zancadas, lo que puede favorecer determinadas lesiones.
La segunda es el core. No se trata de buscar abdominales perfectos, sino de fortalecer la zona central del cuerpo. Oblicuos, transverso y zona lumbar permiten estabilizar mejor el tronco, mejorar la postura y evitar que el cansancio termine afectando la técnica en los últimos kilómetros de una media maratón o una maratón.
La tercera es la cadena posterior, formada por isquiotibiales, gemelos y sóleo. También es importante trabajar el pie y el tobillo, que participan tanto en la absorción del impacto como en la propulsión de cada zancada.
La fuerza se adapta según la distancia
No necesita lo mismo quien se prepara para un 5K que quien apunta a una maratón. La distancia y el objetivo de carrera determinan qué capacidades deben recibir mayor atención.
Para Zevallos, un corredor de 5K necesita priorizar la explosividad, la velocidad y la potencia, con ejercicios de fuerza máxima, pliometría, saltos y movimientos explosivos. En 10K se mantiene parte de ese trabajo, pero se incorpora con mayor énfasis la resistencia muscular, mediante ejercicios específicos para corredores como puentes de glúteo, zancadas y peso muerto.
En media maratón y maratón, la preparación debe ser más completa. A la fuerza base, explosiva y de resistencia se suman el trabajo de core y la movilidad, una capacidad que suele quedar relegada y que permite correr con menos rigidez, especialmente cuando la distancia aumenta.
Según el entrenador, un entrenamiento de fuerza bien estructurado puede durar entre 45 y 60 minutos, con un calentamiento adecuado, una parte central de trabajo y un cierre destinado a estirar.
Existe una gran diferencia entre ir al gimnasio y hacer un entrenamiento de fuerza para corredores. Aunque el gimnasio ayuda al principio, la clave está en planificar según las necesidades individuales.
Por ejemplo, en Funcional Runners, Zevallos explica que el trabajo parte de una evaluación multidisciplinaria. Así, cuando un corredor presenta una molestia, se le deriva a fisioterapia deportiva para identificar el origen del problema antes de diseñar su rutina de fuerza.
Cómo combinar ambas disciplinas sin llegar fatigado
Una sesión intensa de fuerza puede dejar las piernas fatigadas, por lo que colocarla inmediatamente antes de series, intervalos o cuestas puede afectar la calidad del entrenamiento de running.
Zevallos recomienda, siempre que sea posible, dejar un día de descanso entre una sesión exigente y otra. Una semana podría distribuir tres días de running, por ejemplo martes, jueves y sábado, y dos sesiones de fuerza lunes y miércoles. Para corredores con mayor experiencia, la frecuencia puede aumentar siempre que la carga total sea manejable.
“La clave es no juntar un día de fuerza exigente con una sesión de running intensa, que puede ser de series, de intervalos o de cuesta”, advierte el instructor de running.
Cuando la agenda obliga a realizar ambas actividades el mismo día, lo ideal es separar las sesiones varias horas. Si no existe otra posibilidad, Zevallos recomienda realizar primero el running para evitar que el trabajo de fuerza desgaste las piernas antes de correr.
Entrena fuerza y recupera meses de running
Daniel Rozas Núñez del Arco, corredor de Team Funcional Runners, lo comprobó primero en su postura. El cambio no apareció únicamente en la fuerza de sus piernas, sino en la manera en que terminaba los entrenamientos.
“El primer cambio que noté no fue en las piernas, fue más en la postura. Empecé a terminar los rodajes, más erguido y eso lo atribuyo a los entrenamientos de fuerza. También mis tiempos bajaron, podía correr una misma distancia con mayor resistencia y en el último tramo, donde probablemente me frenaba más, me permitía mantener el ritmo y es más, tener fuerza para poder acelerar”, cuenta.
María Pía Pinto, también integrante de Team Funcional Runners, encontró otro beneficio en esa combinación. Sus últimos procesos de entrenamiento, acompañados por fuerza, le han permitido mantenerse sin lesiones y evitar molestias que anteriormente habían aparecido en pantorrillas, talones, tendones y rodillas.
Su experiencia la llevó a una conclusión sencilla. El entrenamiento de fuerza debe acompañar al running porque ambos se complementan y cubren necesidades diferentes.
“Es la mejor inversión contra las lesiones, siempre que se acompañen las sesiones de running con fuerza porque realmente uno sin el otro no podría existir. Si haces solamente running probablemente te desgastes más y si solamente haces fuerza no vas a tener la agilidad ni la parte cardiovascular que te da el running. Entonces es un complemento de ambos”, sostiene la corredora.
La experiencia de Daniel también contribuye a visualizar el trabajo de fuerza como una inversión y no como una carga adicional para el corredor.
“La fuerza no le quita tiempo a correr, más bien se lo devuelve. Que tengamos dos sesiones de cuarenta minutos a la semana te puede comprar meses de running sin parar. Correr sí te hace rápido, pero la fuerza es la que te mantiene corriendo”, concluye el experimentado corredor.