Mantener la masa muscular es fundamental para nuestra funcionalidad y autonomía con el paso de los años. Dentro de los distintos tipos de entrenamiento, el trabajo anaeróbico —que implica el uso de cargas o pesos para ofrecer resistencia a la contracción muscular— es ideal para preservar y desarrollar el músculo, algo clave para realizar actividades diarias como caminar, ducharnos o subir escaleras.
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Además, nos permite seguir disfrutando de nuestros deportes favoritos, como nadar, surfear, jugar fútbol, andar en bicicleta, bailar o trotar, actividades que no solo fortalecen el cuerpo, sino que también favorecen el bienestar mental al estimular la producción de neurotransmisores de la felicidad. ¡Qué importante, ¿no es así?!
Volviendo a los ejercicios anaeróbicos, existen muchos fáciles de realizar, tanto en el gimnasio como en casa. Los peruanos lo demostramos en pandemia, cuando nos adaptamos a los cambios en el estilo de vida y comenzamos a entrenar en espacios reducidos. Así que no hay excusas.
Algunos ejercicios esenciales incluyen:
- Flexiones y extensiones de codo con mancuernas, que tonifican los músculos bíceps en sus porciones larga y corta, mientras que el tríceps trabaja en la extensión de la articulación.
- Ejercicios en banca con mancuernas, que ayudan a fortalecer los músculos pectorales. Al acercarlas, logramos aproximar las fibras y generar la máxima contracción.
- Ejercicios con polea alta, ideales para trabajar el músculo dorsal ancho de la espalda a través de los clásicos jalones.
- Sentadillas, excelentes para contraer el músculo cuádriceps.
- Peso muerto, fundamental para fortalecer el antagonista del cuádriceps, es decir, los isquiotibiales y el bíceps femoral.
Una rutina para mantenimiento y preservación de la masa muscular debe durar al menos 40 minutos, de 3 a 4 veces por semana, dividiendo el trabajo en músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
Además, la alimentación juega un papel clave:
- Se recomienda consumir entre 1 y 1.5 g de proteína por kilo de peso corporal al día, ya que sin esto no hay una buena reparación muscular.
- Es importante ingerir carbohidratos complejos de índice glucémico bajo, como papa y camote, para reponer el glucógeno muscular y hepático.
- Un buen descanso es el complemento perfecto: dormir bien favorece la recuperación y el crecimiento muscular.
Siguiendo estos principios, no solo mantendrás tu masa muscular, sino que también mejorarás tu calidad de vida y bienestar general. ¡Es hora de empezar este nuevo estilo de vida!
