Este resumen es generado por inteligencia artificial y revisado por la redacción.
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Nuestra densidad ósea empieza a disminuir antes de lo que imaginamos, así que asegurarnos de que nuestra dieta sea rica en ciertos nutrientes puede ayudarnos a mantener el esqueleto fuerte.
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El calcio, la vitamina D y las proteínas son los principales factores que influyen en la salud ósea, y nutrientes como la vitamina K, el magnesio, el zinc y el fósforo son importantes para mantener unos huesos y músculos sanos.
Es de sobra conocido que los alimentos ricos en lácteos son, efectivamente, ricos en calcio: un vaso de leche de 200 ml aporta unos 260 mg.
En un estudio reciente, los investigadores analizaron los efectos de un mayor consumo de lácteos y proteínas en 7.195 personas mayores que vivían en residencias y descubrieron que, a lo largo de dos años, las personas del grupo con mayor consumo de lácteos presentaban un riesgo un 11% menor de sufrir caídas y un 46 % menor de sufrir fracturas de cadera.
Dado que la intervención aumentó tanto el consumo de calcio como el de proteínas, los investigadores sugieren que podría ser la combinación de ambos lo que proporcionó el efecto protector.
En cuanto a la cantidad que se debe consumir, las recomendaciones varían de un país a otro.
En Reino Unido se recomienda a los adultos consumir unos 700 mg de calcio al día. Si hay riesgo de osteoporosis, la recomendación es de 1.000 mg al día. Por su parte, las mujeres posmenopáusicas deberían aspirar a alcanzar los 1.200 mg.
Mientras, en EE. UU. se recomienda que los adultos consuman entre 1.000 y 1.200 mg de calcio al día, dependiendo de la edad y el sexo.
Las habas de edamame contienen calcio, proteínas e isoflavonas, los cuales pueden contribuir a la salud ósea a largo plazo.
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Hay muchas fuentes alimenticias no lácteas que te ayudan a incorporar calcio a tu dieta, afirma Ward. Una de ellas son los alimentos de soya o soja, como el tofu y las habas de edamame: 100g de tofu contiene 200 mg de calcio.
Cada vez hay más pruebas de que los alimentos de soya podrían reducir el riesgo de fracturas.
La soya contiene un tipo de compuesto vegetal natural similar al estrógeno, denominado isoflavona. Los estudios también han revelado que las mujeres posmenopáusicas con un alto consumo de suplementos de soya presentan una mayor densidad ósea.
Un metaanálisis en el que participaron más de 9.000 mujeres posmenopáusicas reveló que aquellas que tomaban suplementos de isoflavonas de soya mostraban pequeñas mejoras en la densidad mineral ósea de la columna vertebral, la cadera y el antebrazo.
Los mayores beneficios se observaron con suplementos de dosis más altas tomados durante al menos un año, pero se necesitan más investigaciones para comprender los beneficios de consumir alimentos de soja en comparación con los suplementos.
Otra fuente de soya es el tempeh, que se elabora mediante fermentación, un proceso que descompone los compuestos conocidos como antinutrientes, que pueden interferir en la absorción de minerales importantes para la salud ósea. Como resultado, nuestro organismo puede absorber más calcio del tempeh.
Las semillas de chía son ricas en calcio, magnesio y fósforo, todos ellos beneficiosos para la salud ósea
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Las semillas de chía son una excelente fuente de calcio, magnesio y fósforo, y solo necesitamos una pequeña cantidad para obtener numerosos nutrientes. Una cucharada contiene 95 mg de calcio.
También son ricas en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación. Esto es especialmente importante, ya que la inflamación crónica puede hacer que el cuerpo degrade el tejido óseo viejo más rápido de lo que tarda en reconstruirlo.
Con el tiempo, este desequilibrio puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
En estudios con animales, las ratas alimentadas con semillas de chía durante más de un año presentaron un mejor contenido mineral óseo que aquellas que siguieron una dieta estándar.
Aunque los resultados son prometedores, se necesitan más investigaciones para comprender si se produciría el mismo efecto en las personas.
Quizá no pienses inmediatamente en la fruta seca cuando se trata de la salud ósea, pero alimentos como los higos y los albaricoques son ricos en calcio. Dos higos secos, por ejemplo, contienen unos 100 mg de calcio.
La fruta fresca también puede ser una fuente de calcio, ya que una naranja contiene unos 50 mg.
Los higos y los albaricoques también contienen magnesio, que ayuda a favorecer la formación ósea y el equilibrio mineral.
Además, muchas frutas son ricas en polifenoles, unos compuestos vegetales naturales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a ralentizar la degradación ósea.
Un ensayo controlado aleatorizado reveló que las mujeres que consumían 50 g de ciruelas pasas al día durante un año experimentaban una menor pérdida ósea que aquellas que no consumían esta fruta.
Mientras, un estudio de revisión concluyó que un mayor consumo de frutas y verduras se asociaba con una mayor densidad mineral ósea y un menor riesgo de fracturas.
sardinas en lata
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Una lata pequeña de sardinas puede aportar hasta el 30% del calcio que necesitas al día (una lata de 60 gramos contiene unos 240 mg de calcio).
El salmón en conserva también tiene un alto contenido en calcio, además de ser rico en proteínas, que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de unos huesos sanos, la conservación de la masa muscular y el apoyo a los procesos de reparación del organismo.
“En realidad, los huesos y los músculos deben considerarse como un único sistema”, afirma Dawson-Hughes. “Si consigues mantener la fuerza muscular, reducirás el riesgo de caídas y disminuirás drásticamente el riesgo de fracturas”.
El pescado azul también es rico en vitamina D, que ayuda al organismo a absorber el calcio. La carencia de este nutriente se asocia con fatiga, disminución de la función muscular y mayor riesgo de caídas.
Los beneficios de tomar suplementos para la salud ósea siguen siendo un tema controvertido entre los investigadores, debido a los resultados contradictorios, afirma Amelia Moore, investigadora de la Unidad de Osteoporosis del Guy’s Hospital de Londres.
Esto se debe a que su eficacia depende de la población que los toma, explica.
Las investigaciones sugieren que los suplementos de vitamina D podrían no prevenir las fracturas en personas sanas, aunque estudios anteriores revelaron que podrían reducir el riesgo de caídas entre las personas mayores.
Si tomamos una dosis excesiva (más de 100 microgramos, lo que supera con creces la cantidad diaria recomendada de 10-15 microgramos), podría aumentar el riesgo de caídas.
Esto sugiere que “más no es mejor”, afirma Dawson-Hughes.
No sabemos con certeza por qué, añade, pero una dosis excesiva podría aumentar los niveles de una hormona que reduce la cantidad de vitamina D disponible para nuestro organismo.
